Cardio, fuerza (definición)

 

¿Qué es un ejercicio de fuerza y qué un ejercicio de cardio, cuál sería la definición a esto?

Regularmente se ha planteado que los ejercicio de fuerza son aquellos anaeróbicos (¿como el HIIT, el HIIE, o las carreras de velocidad?) y que los ejercicios cardiovasculares son aeróbicos (como pasear en bicicleta, nadar, correr o caminar).

Sin embargo, esto no parece del todo correcto, pues el HIIT y el HIIE, como las carreras de velocidad (sprint) en realidad son ejercicios cardiovasculares, si observamos tanto su ejecución como sus efectos (aunque parecen ser más anabólicos que el cardio convencional, no dejan de ser principalmente catabólicos). 

Pero veamos otro ejemplo: ¿Si corres y caminas durante 5 minutos, estás realizando un ejercicio de fuerza o de cardio? Es decir, intercalas caminata con carrera en 5 minutos. 

En la práctica, el ejercicio antes descrito no tendría tantos efectos anabólicos, probablemente, como ejercicios más estáticos. Es decir, no estimularía tanto el crecimiento muscular y la fuerza tampoco, como suelen hacerlo los ejercicios de fuerza (calistenias, levantar pesas, pliometría, gimnasia, etc.). 

Desde mi punto de vista, aunque la actividad de caminar y correr durante 5 minutos pudiera ser anaeróbica (o anaeróbia) como el HIIT, debido al poco tiempo en que se ejecuta, no me parece que se pueda clasificar como ejercicio de fuerza.

¿Qué es anaeróbio y qué aeróbico?

Lo que haría a un ejercicio aeróbico es que es de menor intensidad y mayor duración, mientras que uno anaeróbio sería de más intensidad y menor duración.

Los deportistas, como ciclistas profesionales y futbolistas, pueden realizar ejecuciones de alta intensidad durante las competencias, pero esto no convierte a estos deportes en deportes de fuerza. 

Del mismo modo, una persona puede levantar un par de mancuernas livianas, realizando un ejercicio de baja intensidad, y esto no significa necesariamente que esté realizando un ejercicio de cardio.

Así que anaeróbio y aeróbico no necesariamente define que un ejercicio sea cardio o fuerza. Pero, podemos mencionar, que ningún ejercicio de fuerza sería aeróbico. Por el contrario, algunos ejercicios de cardio pudieran ser anaeróbios. 

¿Cómo definir un ejercicio de fuerza? 💪

La definición sería: Aquel ejercicio que requiere enfrentar una resistencia inusual, o compleja, para el nivel de rendimiento físico de la persona, lo que conlleve a que en cada ejecución tenga que hacer fuerza.

Por ejemplo, pedalear regularmente no requiere mayor fuerza, entonces pedalear una bicicleta no es un ejercicio de fuerza, por lo que se pueden realizar muchas repeticiones (más de 15 por lo menos), sin tener que activar tanto la fuerza muscular. Este no sería un ejercicio de fuerza en personas sanas normales.

Hacer sentadillas puede ser un ejercicio de fuerza si en cada ejecución se necesita hacer fuerza (no una fuerza básica), para poder dominar el peso. Si la sentadilla no requiere mayor esfuerzo, o fuerza, entonces no es un ejercicio de fuerza. Digamos que es una actividad física, pero no ejercicio de fuerza.

Para que las sentadillas, flexiones, y cualquier otro ejercicio, se mantengan como ejercicios de fuerza, no deberían superar las 15 repeticiones, siendo el rango óptimo recomendado entre 1 y 12 repeticiones. Si una personas puede seguir realizando el ejercicio hasta más de 15 repeticiones, es porque la resistencia no era suficiente y requiere aumentar la carga o resistencia, para que se mantenga como un ejercicio de fuerza.

Los ejercicios de fuerza son principalmente anabólicos y conducen al mantenimiento o crecimiento muscular. Esto no es necesariamente así en todos los ejercicios anaeróbios.

¿Cómo definimos un ejercicio de cardio? 🏃

Un ejercicio de cardio sería aquél en el que no se requiere hacer una gran fuerza muscular por cada ejecución, o la fuerza neruomuscular no es su principal componente.

Por ejemplo, realizar sentadillas sería un ejercicio de fuerza en sí, pero si logras superar las 15 repeticiones, esto significa que no hay suficiente resistencia como para considerarlo un ejercicio de fuerza. Una persona que puede realizar 100 sentadillas, por ejemplo, estaría realizando un ejercicio cardivascular y no de fuerza.

Los ejercicios cardiovasculares suelen ser aeróbicos, pues suelen durar más tiempo seguido que los de fuerza, pero también son anaeróbios en mayor o menor medida, especialmente el cardio de alta intensidad como el HIIT, el HIIE, y otros.

Los ejercicios cardiovasculares, o de cardio, son principalmente catabólicos, pero también pueden tener componentes anabólicos para el mantenimiento y crecimiento muscular, en especial cuando se trata de cardio de alta intensidad. 

Conclusión

Los ejercicios de cardio pueden ser aneróbios o aeróbicos, pero los de fuerza solamente serían anaeróbios. Los ejercicios de cardio fomentan más en metabolismo catabólico, mientras los de fuerza el anabólico.

Usar objetos como pesas, o realizar ejercicios con el peso corporal, no convierten a un ejercicio en ejercicio de fuerza. Un entrenamiento cardiovascular también puede tener estas cosas, como por ejemplo, usar chalecos pesados u otras cargas al correr.

Si puedes realizar más de 15 repeticiones, entonces la carga no produce un esfuerzo suficiente como para que sea considerado un ejercicio de fuerza.